Creatina, Saiba tudo sobre este suplementos, Como tomar, Mitos, Verdades, Beneficios

A creatina é um dos suplementos mais utilizados do mundo. Apesar disso (ou por isso), a suplementação com creatina é um dos assuntos que causa mais dúvidas entre os atletas. O texto abaixo foi publicado com a contribuição da nutricionista Michele Fontão. Conheça um pouco mais sobre esta substância e a Creatina Powder da Universal: a creatina mais consumida do mundo!

O que é Creatina? Quais são seus benefícios?

A creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três Aminoácidos: Glicina, Arginina e Metionina. A creatina é sintetizada pelo fígado, sendo seguido por rins e pâncreas. É obtida através de nossa alimentação primariamente pela ingestão de carne vermelha e peixes, podendo ser encontrada também e outros alimentos em menor quantidade. Ela também pode ser obtida através da suplementação, principalmente para atletas focados na melhora do desempenho físico. Cerca de 95% da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético, enquanto o restante fica no coração, no músculo liso, no cérebro e nos testículos. A creatina é um importante fator no processo de contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação. Dentre os efeitos da suplementação, está o aumento de reservas musculares de creatina, aumento do volume muscular e aumento da resistência à fadiga muscular.

Benefícios da Creatina:

Síntese protéica: A creatina auxilia no aumento da síntese de proteínas. Quanto maior a síntese, maior será o desenvolvimento de fibras musculares.

Volume muscular: A suplementação com creatina possibilita as células musculares serem melhor hidratadas e, automaticamente, aumentarem de tamanho. Quando a água entrar no músculo, ela criará um ambiente propício para o crescimento de novos músculos, pois ela levará também nutrientes importantes para o músculo, como as proteínas, vitaminas e minerais.

Performance física: A creatina tem apresentado efeitos significativos na melhoria do desempenho esportivo, principalmente em modalidades de curta duração, alta intensidade e períodos curtos de recuperação. Estes efeitos estariam relacionados com o aumento dos níveis intramusculares de creatina, que poderiam potencializar a rápida regeneração do ATP (Tri-Fosfato de Adenosina) que é a principal fonte de energia do nosso organismo.

Lembre-se de sempre procurar um nutricionista para auxiliá-lo em sua dieta e suplementação!

Como tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados ao redor do mundo. A popularização deste suplemento no Brasil, após a liberação da ANVISA, trouxe consigo várias dúvidas sobre sua forma de uso. Para esclarecer algumas dúvidas básicas sobre o assunto, continue lendo.

O que é a creatina? É um anabolizante?

A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo e encontrada em fontes como carne de boi, salmão, atum, etc. Não se trata de um fármaco/anabolizante: você encontra a creatina naturalmente nas fontes já citadas, porém em quantidades baixas. Seriam necessárias grandes quantidades de bife para se obter os benefícios da creatina monohidratada em pó. Além disso, consumindo muita carne, você estaria consumindo toda a gordura desnecessária deste alimento.

Qual o melhor horário para se tomar creatina?

Pós treino. Adicione a creatina em pó da Universal ao seu shake pós treino para obter os melhores resultados. Sugerimos um shake com Ultra Whey Pro + Carbo Plus + Creatine Powder. Será após o treino que seus músculos receberam melhor os nutrientes como proteínas, carboidratos e a creatina.

A saturação de creatina é necessária?

Não. A saturação com creatina é um protocolo utilizando antigamente e que, aos poucos, está sendo abandonado. Tomar uma dose por dia é o suficiente para se obter os resultados do produto.

Para quem tem dúvidas sobre as colheres e as quantidades de creatina. Aqui está uma foto:

Dose de Creatina: Colher de cafe de cha 

Uma colher de chá = 5g / Uma colher de café = 3g!

Perguntas e Respostas frequentes:

A creatina está liberada no Brasil?

Sim. No início de 2010, a ANVISA publicou uma nova resolução sobre alimentos para atletas aonde autorizava a comercialização de suplementos de creatina no Brasil.

Afinal, o que é creatina?

A creatina é tratada como um aminoácido porém é formada a partir de três outros aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina. Nosso corpo utiliza estes três para produzir o composto final – a creatina. Trata-se, portanto, de algo natural e necessário no organismo humano. A dieta de bodybuilders geralmente já contém várias fontes de creatina como as carnes, porém, estas fontes naturais fornecem apenas pequenas doses da substância.

Quem pode tomar creatina? Há uma idade mínima?

Não existem referências bibliográficas para este assunto. No Brasil, a ANVISA recomenda a creatina como um suplemento para atletas.

Quais os resultados da suplementação com creatina?

Quando um atleta utilizar a creatina, a médio/longo prazo ele conseguirá alcançar a saturação desta substância em seus músculos, ou seja, ele aumentará os estoques intramusculares de creatina. Com mais creatina disponível nos músculos, os mesmos terão maior capacidade de realizar os exercícios, pois terão energia disponível mais rapidamente. A creatina agirá como um estoque de energia, permitindo que o ciclo de reposição de energia (ATP) seja otimizado.

Como a creatina funciona?

Primeiro, precisamos entender de onde nosso corpo consegue energia. A principal fonte desta energia, para todos os processos de nosso organismo, é o ATP – o trifosfato de adenosina (3 radicais fosfato + adenosina). Quando o corpo precisa realizar alguma tarefa, ele recorre ao ATP para gerar energia, quebrando esta molécula e transformando-o em ADP – o difosfato de adenosina (2 radicais fosfato + adenosina). A liberação de um dos fosfatos gera energia para nosso corpo. É preciso entender também que os estoques de ATP de nosso corpo são limitados e são repostos constantemente. Quando suplementamos com creatina, a mesma é estocada em forma de fosfocreatina, que se trata de uma molécula de creatina fosforilada (creatina + fosfato). O papel desta molécula é servir de reserva de energia para repor mais rapidamente os estoques de ATP quando o mesmo é consumido. Ou seja, quando o corpo consome o ATP transformando-o em ADP, ele poderá recorrer à creatina fosfato para obter o fosfato mais rapidamente, e assim, transformar novamente o ADP em ATP. Com mais fosfocreatina disponível nos músculos, mais energia o organismo terá para realizar as atividades físicas, resultando em melhor desempenho.

Quais os outros benefícios da creatina?

A creatina tem propriedades osmóticas, ou seja, ela é capaz de trazer água para dentro das células, aumentando sua hidratação e volume. Células melhor hidratadas, tendem a se desenvolver melhor. Além disso, os músculos aumentarão momentaneamente de tamanho graças a maior quantidade de água.

Como tomar creatina?

Existem diversos protocolos de suplementação com creatina e, infelizmente, não existe uma ciência exata em torno deste assunto. A recomendação geral é que a creatina seja tomada após o treino, junto a um carboidrato de rápida absorção (Carbo Plus, por exemplo). Desta forma, você poderá aumentar a absorção da creatina e evitar ao máximo o desperdício. A dose diária máxima recomendada pela ANVISA é de 3g (uma colher de café).

A fase de saturação é necessária? O que é saturação?

A saturação com creatina trata-se de um período no inicio do ciclo de suplementação em que o indivíduo utiliza altas doses de creatina por cerca de 1 semana, fazendo assim com que os estoques celulares de creatina sejam aumentados rapidamente. Por exemplo, tomar 20g de creatina por dia durante a primeira semana. A fase de saturação foi muito utilizada antigamente porém aos poucos está sendo abandonada. Há quem diga que ela é necessária e, sem saturar, não é possível obter resultados. Para a maioria das pessoas, uma dose de 3g ao dia deve ser suficiente para que, no final de aproximadamente 30 dias, os músculos estejam saturados e os benefícios da creatina sejam observados.

E nos dias sem treino (dias off), como tomar creatina? É preciso tomá-la?

Novamente, para maximizar os resultados, ingira a creatina em conjunto com um carboidrato de rápida absorção. Você pode optar por tomar a creatina no café da manhã junto a um suco de frutas por exemplo. É importante manter a continuidade na suplementação pois os resultados da creatina serão observados a médio/longo prazo, após a saturação das células.

Devo “ciclar” a creatina? O que é um ciclo?

Chamamos de ciclos os períodos em que programamos a suplementação com creatina juntamente com um descanso sem a ingestão da mesma. Por exemplo, um ciclo de 3 meses tomando creatina e 1 mês sem tomar é a recomendação geral. A pausa na suplementação deve ocorrer para que os receptores orgânicos do nosso organismo não se acostumem com a substância, diminuindo seus resultados.

Meus amigos tomam creatina antes do treino, por que devo tomar depois?

Não existe uma regra e uma única maneira correta de se tomar creatina. Nossa recomendação é para que ela seja tomada no pós-treino para aproveitar a janela da oportunidade fazendo com que a creatina seja melhor absorvida. Os efeitos da suplementação com creatina não são vistos imediatamente após a sua ingestão e sim a médio/longo prazo. Quando tomada antes do treino, ela não influenciará em suas séries minutos depois. O intuito da suplementação é saturar os músculos para que em aproximadamente 1 mês você comesse a observar os resultados.

Cafeína corta o efeito da creatina?

Esta é uma das dúvidas mais freqüentes sobre a creatina. A resposta, infelizmente ainda não está 100% clara para os pesquisadores. Essa dúvida surgiu quando um único estudo concluiu que a suplementação combinada de creatina e cafeína não seria eficiente. O objetivo deste estudo era justamente verificar se a combinação destes dois suplementos poderia aumentar a performance dos atletas quando usados simultaneamente. Muitos questionam a validade deste estudo e a forma como foi conduzido.

Por isso, não é possível chegarmos a uma conclusão absoluta, levando ainda em conta a individualidade biológica dos indivíduos. Enquanto estiver suplementando com creatina, para evitar qualquer problema, é interessante evitar o consumo exagerado de café ou grandes doses de cafeína.

Obs.: no estudo, foi utilizada aproximadamente uma dose de 5mg por quilo de peso corporal de cafeína (~400mg para um homem de 80kg).

Mitos e Verdades sobre a Creatina:

Mito: todas as creatinas são iguais.

A verdade: Assim como existe diferença entre um champagne de R$100,00 e um de R$15,00, existe diferença entre creatina de alta qualidade e creatinas de qualidade inferior. Tradicionalmente, creatina vinda da China tem menos qualidade e mais contaminantes como creatinina e sódio. A creatina da Alemanha, com o selo Creapure®, é sem dúvidas, um produto mais puro. Exija o selo Creapure® para garantir a qualidade do produto que você consome.

Mito: quanto mais creatina você tomar, melhor.

A verdade: Você já viu bodybuilders tomando de 10 a 20 gramas de creatina. Vale a pena? De acordo com cientistas da St. Francis Xavier University em Nova Scotia, com cerca de 0,1 gramas por quilo de peso, homens excretaram 46% da creatina ingerida em 24 horas. Para uma atleta de 100kg, isso significa que se você tomar 10g de creatina, 46% ou 4,6g vão ser desperdiçadas. Em outro estudo feito pelo Human Performance Laboratory na Ball State Universisty, cientistas confirmaram que doses menores de creatina monohidratada (5g por dia) são eficientes, e que os resultados podem ser alcançados sem a saturação.

Mito: saturação de creatina é obrigatório.

A verdade: De novo, pesquisas demonstram que quantidade menores de creatina são suficientes para se obter resultados. A pesquisa citada acima sugere que a fase de saturação pode não ser nada a mais do que um desperdício. Você deve saturar? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um atleta de elite, bodybuilder profissional ou powerlifeter, você pode querer saturar. Para o resto de nós, a saturação não é necessária.

Mito: creatina precisa ser tomada com suco de uva.

A verdade: A questão não é tomar com suco de uva, a questão tem a ver com a função da insulina no corpo. Para a absorção da creatina ser aumentada, a liberação da insulina deve ser estimulada. A insulina funciona como uma espécie de carregador para a creatina. Dendendo do seu nível e dos seus objetivos, um suco carregado de açúcares talvez não seja a melhor opção. Estudos recentes indicam que você pode tomar proteína para obter os mesmos resultados. Um estudo mostrou que tomar 5g de creatina com 50g de proteínas e 47g de carboidratos produziu o mesmo efeito do que tomar 5g de creatina com 96g de carboidratos.

Mito: creatina funciona melhor na forma líquida.

A verdade: Na forma líquida, você talvez nem consiga consumir creatina, mas sim creatinina – um subproduto da quebra da creatina. Creatina em sua forma “pó”, é extremamente estável. Quando exposta em um meio ácido ou umidade por longos períodos, a creatina se quebra e vira creatinina. Os ácidos cítrico e fosfórico encontrados em muitas creatinas líquidas usados para aumentar a validade dos produtos, na verdade acaba destruindo a creatina.

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Fonte: http://universalnutrition.com.br/

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